Pourquoi et quand se supplémenter en magnésium ?
Pourquoi ? Et quand ? se supplémenter en magnésium
Carence et déficit en magnésium, une manne pour les laboratoires ?
Et non ce n'est pas que marketing, c'est un constat extrêmement fréquent et tout aussi préjudiciable sur notre santé
La carence en magnésium est très fréquente et encore sous-estimée. Nos besoins sont d'autant plus importants face à un rythme de vie de plus en plus effréné et stressant. De nombreux facteurs comme le stress chronique lui-même mais également un défaut d'absorption intestinale, l'excès de café, d'alcool, de sucres rapides mais également certains médicaments (diurétiques, gentamycine, antibio certains antifongiques, immunosuppresseurs, les contraceptifs oraux, les inhibiteurs de la pompe à protons), le sport intensif ... Sont autant de facteurs qui aggravent les déficits en magnésium.
Selon l'étude SU.VI.MAX ( Supllémentation en Vitamine et Minéraux Antioxydants) lancée en 1994 et dirigé par l'INSERM : 77% des françaises et 72% des français avaient des apports en magnésium inférieurs à ceux recommandés [1] (420 mg/j pour les hommes et 360 mg/j pour les femmes [2]
Selon INCA 2 de L'ANSES 2015, une bonne moitié voir plus de la population et ceux dès l'âge de 10 ans a des apports alimentaires insuffisants en magnésium : 74% des femmes de 18-54ans, 63% de 10-12 ans, 96% de filles de 13-15ans; 94% des garçons de 13-15ans ; 74% des femmes de 18-54ans; 67% les hommes de 18-54ans ....
Un minéral indispensable !
Vous le savez le magnésium intervient dans de nombreuses réactions biochimiques au sein de notre organisme. C'est un cofacteurs enzymatiques, il permet la synthèse de l’ATP (notre unité d'énergie), il interveint dans la formation et l'entretien du tissu osseux ainsi que la bonne répartition du calcium dans les cellules, à l'activation des vitamines du groupe B, à l'adaptation au stress ; il joue un rôle également dans la fluidité du sang mais aussi la stabilité de la structure des gènes ... [3]
Un déficit en magnésium peut se traduire par de nombreux signes aussi variés que atypiques :
- Tressautement de paupière ( fasciculations) ou encore des lèvres
- Fatigue nerveuse, physique et mentale
- Irritabilité
- Anxiété et moindre résistance au stress
- Crampes, spasmes, tensions musculaires
- Troubles du transit
- Troubles du sommeil
- Difficultés de concentration
- Limite le risque de dépression sérotinergique car il renforce avec la taurine l'action de la sérotonine ( quand elle est produite suffisamment)
- Augmentation les risques d'arythmie cardiaques et hypertension ...
Aucune analyse sanguine ne permet de réellement objectivé une carence ou un déficit en magnésium, puisque seulement 1% du magnésium circule dans notre sang, l'essentiel étant concentré dans nos os et nos muscles. Il convient d'être attentif apprendre à se connaître et faire des cures régulières sous une bonne forme surtout en cas de stress important.
Les facteurs aggravants !
L'alimentation moderne, les produits ultra transformés et le raffinage sont avec le stress chronique l'origine d'un véritable cercle vicieux de déficit en magnésium.
Certains anti nutriments, des problèmes de santé empêchent également la bonne absorption du magnésium. Dans certains cas les besoins sont également considérablement augmentés.
- l'excès de sucres, de chocolat, l'alcool et le café
- La carence en vitamine D
- L'acide phytique présente dans les légumineuses, céréales complètes qui se lie avec les minéraux et empêchent leur bonne absorption
- L'hyperoestrogénie qui augmente les besoins
- Le sport intensif
- Des problèmes intestinaux avec une mauvaise absorption intestinale
- Certains médicaments
- Certaines pathologies ( maladie de crohn, cœliaque, diabète de type 2, problèmes rénaux ...) mais aussi la génétique et les conditions de vie in utéro.
Des études ont montré que la carence maternelle pendant la grossesse peut influencer notre capacité à assimiler le magnésium par la suite.
Comment optimiser son alimentation et augmenter ses apports dans l'assiette ?
Avant de prendre des compléments revoir son alimentation et en cas de troubles intestinaux, dérèglement hormonal ... Voir un professionnel de santé formé en micronutrition pour faire le point et réguler ce problème de fond, ceci bien-sûr toujours en parallèle de son suivi médical.
Dans tous les cas la première chose à faire et d'optimiser son assiette.
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- Consommer des aliments riches en magnésium comme les céréales complètes, les oléagineux ( 30g/J), des fruits de mer, des légumes verts mais aussi des eaux magnésiennes durant les repas (Rozana, Hépar, saint Antonin, Quézac...)
- Faire tremper les légumineuses avant cuisson mais aussi les oléagineux améliore la biodisponibilités des minéraux.
- Consommer des pains complets ou semi-complet, oui mais on levain naturel pour là aussi inhiber l'acide phytique qui chélate les minéraux.
- Prendre son complément au cours du repas
- Eviter les aliments riches en acide oxalique comme les épinards, le chocolat et les choux verts, sur un repas riche en magnésium. L'acide oxalique est également un chélateur qui diminue l'absorption du magnésium.
- Privilégier un repas avec des acides aminés ( = protéines). Les protéines augmentent la solubilité du magnésium en empêchant la précipitation de complexes calcium-magnésium-phosphates.
- Privilégier les formes de supplément bio assimilables
- Eviter la prise d'argile empêchant la bonne absorption
Quels compléments ?
Tous les suppléments ne se valent pas ! Alors autant à investir dans sa santé autant mettre son argent pour des suppléments de qualité et favorisant une bonne assimilation. Qualité ne veut pas forcément dire hors de prix ! Je vous donne quelques astuces pour décrypter les étiques.
- Regarder la forme de magnésium dans la composition de votre complément, son transporteur c'est le plus important! Voici les formes les plus hautement assimilables : bysglycinate, taurinate, glycérophosphate, citrate, malate de magnésium
- Eviter les formes inorganiques comme la magnésium marin, carbonate, oxyde, lactate, chlorure et carbonate de magnésium
- Privilégier les formes hautement assimilables
- Fractionné les prises dans la journée par 2 ou 3 au cours d'un repas avec des proteines
- Veillez à vos apports en vitamine B6 ( 75mg pour favoriser la biodisponibilité de 300mg de magnésium). La vitamine B6 est de plus en plus présente dans de nombreux supplément, restons vigilants car en excès elle peut entraîner des neuropathies. La vitamine D et la taurine favorisent également l'assimilation du magnésium.
- La concentration en magnésium doit être clairement lisible, pas uniquement avec le transporteur. Avoir un taux d'au moins 400mg pour avoir les VNR valeur nutritionnel de référence
En parallèle, un microbiote équilibré ( on en revient très souvent à lui, je sais et on découvrir encore beaucoup d'application chaque jour) avec des acides gras à chaînes courtes comme le butyrate, lactate, propionate permettent de réduire l'acidité de l'intestin qui va améliorer le transport du magnésium vers le sang.
Sans oublier la gestion du stress en parallèle avec des techniques qui vous parlent et que vous avez plaisir à appliquer au quotidien. Je pense notamment à la respiration, la cohérence cardiaque, l'activité physique, un sommeil de qualité et suffisant, faire des micro-siestes, faire des pauses dans la journée, s'organiser pour libérer sa charge mentale, prendre contact avec la nature ...
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Sources: 1.Etude SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants), Dr S. Hercberg , 1994 -2003.
2. Apports nutritionnels conseillés pour la population Française, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, 3ème édition, Ed. Tec & Doc. 3.http://www.mgwater.com/durlach.shtml
